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918.com最新登录网址 译天下|上班族该如何缓解“周日悲伤”?

发布时间: 2020-01-11 18:26:51来源:互联网 

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918.com最新登录网址,当周日接近尾声,很多上班族就开始焦虑不安、闷闷不乐。据美国有线电视新闻网(cnn)报道,研究证实,“周日悲伤”是一种真实存在的情绪问题,但也可以通过诸多办法来缓解。全文编译如下:

为何焦虑?

根据睡眠研究机构“thesleepjudge”近期的一项研究显示,在对1000名受访者进行的调查中,有81%的人会在周日快要结束时变得越来越焦虑,心理学家将这一现象称为“预期焦虑”。另外,有近三分之二的人会在周日晚上睡不好,并将此归因于由即将上班引发的焦虑。

而且,这种焦虑并不是因为人们不喜欢工作,一些“工作狂”也会因为对工作期许过大或工作量超负荷而引发情绪问题。

一旦陷入某种紧张情绪,就会触发我们体内“战斗还是逃离”的本能反应,从而使肾上腺素分泌,心跳和血压上升,呼吸变得急促,大脑也会保持警觉。同时,血液中的血糖和其他营养素会提升,为人体提供更多能量。

如果大脑认为危险(对上班的焦虑)依旧存在,身体就会保持在较高的机能状态,进而释放皮质醇——人体内一种主要的压力激素。持续释放皮质醇将使我们保持兴奋和高度警觉。

因此,如果想要缓解压力,就需要内啡肽——大脑内一种让人感觉舒服的神经递质。

多运动

研究显示,运动是排解焦虑和抑郁的一大法宝。运动不仅可以带来好心情,还有助于促进睡眠。根据美国焦虑抑郁协会(adaa)的报告,只需要做5分钟有氧运动,就可以帮助减少焦虑。

运动还有助于提升工作效率。2015年一项研究显示,有氧运动会使海马体——人脑中负责非文字记忆和学习的区域增大。

此外,在运动时记得加强力量训练。2012年一项研究显示,力量训练对提升记忆力和执行力有显著效果。

亲近自然

尽管这招听起来老生常谈,但享受自然的确可以放松身心。

今年4月的一项研究显示,每周三次在城市公园中散步10分钟,可以降低压力激素皮质醇的水平。2013年英国一项研究显示,在绿色空间中走走可以帮助大脑进入冥想状态。

此外,2015年一项调查显示,人在自然界中散步90分钟,大脑中主管重复负面想法的区域就会降低活动频率,人就不会纠结在烦心事儿上。

避免酒精

一些人会因为星期天压力而选择饮酒,甚至沉溺于此。这绝对不是明智之举,因为酒精会打乱你正常的睡眠习惯,使你很难进入深度睡眠,从而大幅降低你在夜间的睡眠质量。

纽约大学人口健康学院博士后丽贝卡·罗宾斯表示,人在饮酒后无法进入快速眼动,也就是深度睡眠,这会让你在醒来后觉得精力不充沛。

有些人还喜欢在周五、周六晚狂欢,但有研究显示,酗酒或者豪饮与抑郁、自我伤害、自杀和暴力等负面情绪和行为的提升相关。

如果你是酒精爱好者,试着不在周日饮酒,至少不要在睡前饮酒。

放松一下

试着在周日晚避免电话和邮件,因为与外界持续不断的联系会使我们保持一种兴奋状态。

如果很难做到,那就尽可能将处理工作的时间提前。美国国家睡眠基金会(nsf)建议,在入睡前至少30分钟,远离这些电子设备。

更好的方法是,让你的卧室成为一方“无技术区域”,将电子设备都放在房间外,包括电视、手机。在你熟睡时,这些夜间短信、邮件、电话、日历提醒也会打扰你,即便你根本无意识。

此外,电子屏幕释放的蓝光会干扰人体褪黑素分泌,这种激素对睡眠和生理节律很重要。

记录担忧

对工作无意识的担忧会影响睡眠,甚至导致失眠。因此,有压力管理咨询师建议,可以将未来一周的安排写下来,将它们按照优先级排序。这种方法不仅可以使你的周一早晨更有动力,还可以帮助缓解担忧。

更进一步,你也可以写下一些生活中让你担忧的事,或者让你后悔的事。研究显示,这种方法可以帮助学习如何变得更乐观,以及如何对生活建立更积极的看法。

事实上,表达性写作被临床证实可以提升整体幸福度,缓解病患焦虑,以及提升人体免疫系统。

培养睡眠习惯

一个人的睡眠时间一般在7至10小时。我们可以训练大脑来找到最佳的睡眠方式。

第一步是创造睡眠环境和一个放松的就寝时间。通过重复,可以训练大脑“定时入睡”。

其次,从卧室着手,确保你的床和枕头足够舒适,卧室温度适宜。不要在卧室里看电视或工作,要让大脑觉得卧室就是用来睡觉的。

还应避免强光以及电子设备的蓝光干扰,也可以使用眼罩和遮光窗帘确保屋内黑暗。避免声音干扰,可以使用耳塞和白噪音机。

此外,还可以在睡前一小时进行放松,比如做瑜伽、冥想、泡热水澡或者读一本好书。

(编辑邮箱:ylq@jfdaily.com)

栏目主编:杨立群 文字编辑:杨立群 题图来源:视觉中国 图片编辑:邵竞

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